KINESIOLOGI

ANALISIS GERAKAN PUSH UP dan PULL DOWN 

KINESIOLOGI

 

PUSH UP 

                   PERSIAPAN

           1. Bagaimana posisi awal? 

Cara melakukan gerakan ini : 

a.       Ambil posisi seperti tiarap tetapi tangan digunakan sebagai tumpuan. Posisi awal tangan harus lurus.

b.      Kemudian turunkan badan perlahan-lahan mendekati permukaan tanah.

c.       Badan tidak boleh menyentuh tanah.

d.      Kemudian angkat badan ke posisi awal.

e.       Lakukan gerakan tersebut serulang-ulang sebanyak yang kita butuhkan

                  ACTION

            1.   Bagaimana gerakan yang baik (efektif, efisien, dan aman)?

Gerak yang baik adalah :

a.       Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.

b.      Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan tempo yang tetap.

c.       Hentikan bila sudah mengalami kelelahan.

d.      Bila otot dada dan triceps terasa berkontraksi, berarti gerakan yang dilakukan sudah benar.

2.  Berapa segmen tubuh yang bekerja?

Segmen tulang yang bekerja adalah:

a.       Radius dan Ulna dengan humerus yang dihubungkan dengan:

-          articulation humeroradials (membentuk gerakan fleksi-ekstensi dan pronasi-suinasi).

-          articulation humeroulnaris (membentuk gerakan fleksi-ekstensi).

-          Articulation radioulnaris proximalis (membentuk gerakan rotasi/pronasi-supinasi).

b.      Humerus dengan scapula yang dihubungkan oleh articulation humeri yaitu antara caput humeri dan cavitas glenoidalis scapulae. Gerakan yang terbentuk adalah:

-          Endo-ekso rotasi.

-          Abduksi-adduksi.

-          Ante-dorso-fleksi.

c.       Scapula dengan clavicula yang dihubungkan antara articulation acromioclavicuaris antara acromion dengan extremitas acromialis claviculae. Gerakan yang terbentuk yaitu:

-          Rotasi scapula dengan angulus inferior ke ventral atau dorsal.

-          Rotasi scapula dengan angulus inferior ke lateral atau medial.

-          Rotasi scapula dengan margo vertebralis memendek atau menjauhi costae.

sternum dengan claviculae yang dihubungkan dengan articulation sternoclavicularis, antara extremitas sternalis claviculae dan incisura clavicularis sterni. Gerakan yang dibentuk yaitu:

-          Extremitas sternalis claviculae keatas/bawah.

-          Extremitas sternalis claviculae ke ventral/dorsal.

3.  Kelompok otot mana yang bekerja utama?

Kelompok otot yang bekerja utama adalah Pectoralis Major. pectoralis major merupakan otot utama yang mendorong otot-otot bagian tubuh atas yag lain saat melakukan push up. Saat bangkit dari posisi rendah itulah otot pctoralis major adalah otot utama yang melakukan semuanya.

4.  Faktor apa saja yang mempengaruhi gerakan ini?

Terdapat dua faktor yang dapat mempengaruhi gerakan push up yaitu:

a.       Faktor internal, meliputi:

-          Kekuatan (strength), hal ini dikarenakan seberapa kuat orang coba mengangkat dan menurunkan beban tubuh dalam satu kali gerakan.

-          Daya tahan (endurance), karena ditentukan berdasarkan seberapa banyak orang coba dapat melakukan push up.

-          Keseimbangan (balance), karena kemampuan kedua tangan dalam melakukan gerakan push up.

-          Berat badan, karena orang coba menggunakan beban tubuhnya sendiri dalam melakukan gerakan.

b.      Factor eksternal, meliputi:

-          Posisi tubuh saat melakukan gerakan.

PULL DOWN

                  PERSIAPAN :

1.     Bagaimana posisi awal?

Persiapan dan posisi yang harus dilakukan meliputi :

a.       Usahakan tubuh dalam kondisi yang fit, jika kondisi tidak fit maka akan percuma melakukan latihan karena akan memperlemah kondisi tubuh karena sifat dari latihan ini adalah merusak sel sehingga akan merangsang untuk recovery dan membentuk jaringan yang lebih kuat.

b.      Jangan lupa untuk melakukan stretching dan warming up hal ini bertujuan agar dalam latihan dapat terhindar dari cedera. Warming up dinamis dapat dilakukan dengan jogging atau dengan alat yang tersedia.

c.       Atur beban, terlebih dahulu menghitung pembebanan yang akan digunakan dalam pelaksanaan latihan sesuaikan dengan tujuan latihan. Pada alat telah tersedia berbagai tingkatan beban yang dapat diatur sesuai kebutuhan.

d.      Sesuaikan kedudukan bangku agar kita bisa duduk dengan posisi kaki menjejak lantai dengan mantap.

Setelah persiapan selesai langsung dimulai latihan terlebih dahulu harus dipahami posisi awal yang benar agar nantinya latihan tidak sia-sia karena posisi yang salah. Berikut posisi awal yang baik:

-          Duduk pada bangku dengan posisi tubuh menghadap alat.

-          Letakkan penahan kaki pada paha bagian atas.

-          Telapak kaki sejajar dengan lantai.

-          Kedua tangan memegang bar usahakan tidak terlalu lebar kira-kira selebar bahu agak lebih lebar sedikit.

-          Usahakan agar badan tegap dengan dada agak dibusungkan kedepan.

-          Kepala menghadap depan lurus tidak menunduk atau menengadah.

-          Tangan memegang bar dengan telapak tangan mengahadap kedepan.

    

                  ACTION

1.     Bagaimana gerakan yang baik (efektif, efisien, dan aman)?

a.       Tarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu tidak lebih belakang dari bahu. Pada saat ini persendian humeri (shoulder joint) melakukan gerakan adduksi sedangkan sendi siku (elbow joint) melakukan gerakan fleksi.

b.      Perlahan kembali bar ke posisi awal, tahan bar pelan agar kembali secara teratur hingga lengan benar-benar lurus.

c.       Gerakan tersebut dilakukan beberapa set dengan frekuensi yang teratur.

d.      Tarik nafas saat menaikkan bar atau menurunkan beban dan hembaskan nafas saat menurunkan bar atau mengangkat beban.

2.     Berapa segmen tubuh yang ikut bekerja?

Beberapa segmen tulang yang bekerja dalam gerakan pull down meliputi :

a.       Tulang radius dan ulnae dengan humerus yang dihubungkan dengan:

-          Articulation Humeroradioulnaris (membentuk gerakan feksi-ekstensi dan pronasi-supinasi).

-          Articulation humeroulnaris (membentuk gerakan fleksi-ekstensi).

-          Articulation radioulnaris proximalis (membentuk gerakan rotasi/pronasi-supinasi).

b.      Tulang humerus dengan scapula  yang dihubungkan oleh articulation humeri yaitu hubungan antara caput humeri dengan cavitas glenoidalisscapulae. Terminology geraknya scapula downward. Gerakan yang terbentuk adalah:

-          Endo-ekso rotasi,

-          Abduksi-adduksi,

-          Ante-dorso-fleksi.

c.       Tulang scapula dengan clavicula yang dihubungkan oleh articulation acromioclavicularis antara acromion dengan extermitas acromialis claviculae. Gerakan yang terbentuk yaitu:

-          Rotasi scapula dengan angulus inferior ke ventral atau dorsal.

-          Rotasi scapula dengan angulus inferior ke lateral atau medial.

-          Rotasi scapula dengan margo vertebralis memendek atau menjauhi costae.

d.      Tulang sternum dengan claviculae yang dihubungkan dengan articulation sternoclavicularis, antara extremitas sternalis claviculae dan incisura clavicularis sterni. Gerakan yang terbentuk yaitu:

-          Extremitas sternalis claviculae ke atas/bawah.

-          Sternalis claviculae ke ventral/dorsal.

-          Rotasi claviculae.

3.     Kelompok otot mana yang bekerja utama?

Dalam latihan pulldown tujuan utamanya adalah membentuk otot-otot punggung sehingga untuk membentuk rangkaian gerakan pulldown tentu saja melibatkan berbagai otot, diantaranya meliputi:

a.       Otot teres major, otot ini berfungsi untuk membantu gerakan adduksi di persendian humeri.

b.      Deltoid posterior, otot ini juga membantu gerakan adduksi pada sendi humeri.

c.       Pectoralis major.

d.      Rhomboideus.

e.       Trapezius, juga berperan dalam adduksi lengan.

f.       Brachialis, dalam gerakan pulldown otot ini berfungsi dalam gerakan fleksi pada elbow joint (persendian siku).

g.      Brachioradialis, otot ini juga membantu gerakan fleksi sendi siku.

h.      Bicep brachii, berperan dalam gerakan flesi pada sendi siku.

i.        Latisimis dorsi, otot ini membuat gerakan adduksi pada persendian humeri.

j.        Otot yang paling berperan adalah latisimus dorsi sehingga yang menjadi tujuan utama dalam latihan pulldown adalah membentuk otot latisimus dorsi.

4.     Factor apa saja yang mempengaruhi gerakan ini?

Terdapat dua faktur yang dapat mempengaruhi gerakan pulldown yaitu:

c.       Factor internal, meliputi:

-          kekuatan (strength), hal ini dikarenakan orang coba dapat melakukan sekali angkat turun dengan beban yang ditentukan.

-          Daya tahan (endurance), karena orang coba dapat melakukan gerakan pulldown seberapa banyak dengan beban yang ditentukan

-          Koordinasi (coordination), karena seberapa benar orang coba melakukan gerakan pull down.

-          Keseimbangan (balance), karena dalam melakukan gerakan pulldown dibutuhkan keseimbangan terutama pada bagian badan.

-          Berat badan, karena akan menentukan hasil dari latihan pembebanan.

d.      Factor eksternal, meliputi:

-          Posisi tubuh saat melakukan gerakan.